تريد الحصول على عضلة صدر جميلة و لا تدري البداية؟ هل تعقدت عليك الأمور و لم تجد التمارين المناسبة لتمرين عضلة الصدر.
لن يكون الأمر بعد أن تقرأ هذا الموضوع الرهيب و الذي سأقدم لك فيه 5 تمرين، تمارين شاملة لتمرين عضلة الصدر كمحترف
مثل التمرين السابق، فقط نقوم بزيادة ميل السرير و هذا لتركيز الضغط على الصدر العلوي. فكلما زاد ميل السرير كلما زاد التركيز على عضلة الكتف.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.
Barbell Bench Press – Medium Grip
- التنفس بعمق و الزفير عند دفع البار يليه الشهيق عند انزال البار.
- لا تغش، اذا كنت تتارجح بالوزن ذهابا و ايابا أو ترفع ظهرك لأعلى في محاولة لرفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لا لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على اصابة. انا أعي ما أقول لانني تلقيت اصابة خاصة في ايامي الاولى في التدريب و لهذا اركز على أن تاخذ الوضعية المناسبة منذ البداية ليتعود عليها عقلك الباطني و تصبح عادة لتمارينك اللاحقة.
- عدم التمديد الأقصى لليدين. أترك مسافة امنة عند الرفع لأعلى و ذلك لتجنب اصابة المرفق.
- عدم تجاوز مستوى الكتف عند انزال البار. يجب أن يشكل الساعدن و المرفقين زوايا قائمة فيما بينهم.
- أنت الذي يقوم بانزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يدع البار تسقط عليه بدون بذل مجهود كبير لانزالها. و لهذا عليك بانزال البار ببطئ متحكما في الوضعية بشكل كامل.
Barbell Incline Bench Press
Bent-Arm Dumbbell Pullover
Dumbbell Flyes
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.
Hammer Grip Incline DB Bench Press
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.
